El entrenamiento en edades tempranas no consiste en poner a un niño a hacer lo mismo que un adulto, pero en pequeño. A los seis, a los nueve o a los doce años, el objetivo no es rendir el domingo, sino construir una base de movimiento que le sirva para cualquier deporte y para toda la vida. En COR Club, en La Pobla de Vallbona, trabajamos cada semana con niños y jóvenes deportistas, y la pregunta que más nos hacen los padres es siempre la misma: «¿qué debería estar haciendo mi hijo a su edad?». En esta guía te lo contamos.
Qué significa entrenar en edades tempranas
En la infancia el cuerpo está en el mejor momento para aprender a moverse. Correr, saltar, lanzar, recibir, girar, caer y frenar son las habilidades motrices básicas, y son el alfabeto de cualquier deporte. Un niño que las domina aprende mucho más rápido la técnica de su deporte, se lesiona menos y, sobre todo, se siente capaz. Uno que no las ha trabajado suele compensar con fuerza o con prisas, y ahí empiezan los problemas.
Por eso, el buen entrenamiento infantil se parece más a un juego bien diseñado que a una sesión de gimnasio: variado, con retos, con muchas repeticiones disfrazadas de diversión y con un adulto que corrige sin quitarle las ganas.
Cuánta actividad física necesita un niño
La referencia es clara. Para niños y adolescentes de 5 a 17 años, la Asociación Española de Pediatría, en línea con la Organización Mundial de la Salud, recomienda un mínimo de 60 minutos al día de actividad física moderada o vigorosa, que se pueden repartir en varios ratos, e incluir ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo tres veces por semana.
Dicho así parece mucho, pero suma rápido: el recreo, ir andando o en bici al colegio, el entrenamiento del club y un rato de juego en el parque. Lo que de verdad cuesta hoy es que esos 60 minutos se cumplan todos los días y no solo los de entrenamiento.
Entrenamiento en edades tempranas, etapa por etapa
Cada niño madura a su ritmo y dos chavales de la misma edad pueden estar en momentos muy distintos. Aun así, estas etapas sirven de orientación:
De 6 a 9 años: aprender a moverse jugando
Es la etapa de la coordinación, el equilibrio y la agilidad. Circuitos, juegos de persecución, saltos, lanzamientos, reptar, trepar, rodar. La fuerza se gana con el propio peso corporal y con retos sencillos: sostenerse en una barra, empujar, arrastrar, caer bien. Aquí lo más importante es que disfruten, porque un niño que se lo pasa bien vuelve, y el hábito es el mayor regalo que le puedes hacer.
De 10 a 12 años: técnica y primeras cargas
Muchos niños ya compiten y tienen más capacidad de atención. Es un momento excelente para aprender la técnica de los ejercicios básicos de fuerza (sentadilla, bisagra de cadera, empujes, tirones) con poca carga, trabajar velocidad y cambios de dirección y empezar a hablar de prevención de lesiones. La calidad del movimiento manda siempre sobre el peso.
De 13 a 16 años: más específico, con cabeza
Con el estirón llegan cambios: a veces se pierde coordinación durante unos meses, aparecen molestias de crecimiento y la carga de entrenamiento del club sube. Es el momento de un trabajo de fuerza más estructurado, adaptado a su deporte y siempre supervisado, sin olvidar el descanso. Si quieres profundizar en esta parte, lo explicamos en nuestra guía de entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.
Por qué no conviene especializarse demasiado pronto
Es una de las tentaciones más comunes: si al niño se le da bien el fútbol, que haga solo fútbol, cuanto antes y cuanto más, mejor. La Academia Americana de Pediatría lo desaconseja. En su informe sobre especialización deportiva en jóvenes recomienda practicar varios deportes y retrasar la especialización en uno solo hasta la adolescencia tardía, en torno a los 15 o 16 años, porque en la mayoría de deportes ese camino es el que más probabilidades da de llegar lejos.
El mismo informe aconseja que los jóvenes deportistas tengan al menos uno o dos días a la semana libres de su deporte principal y varios periodos de descanso a lo largo del año. El motivo es doble: las lesiones por sobrecarga y el agotamiento, que es una de las razones por las que tantos chavales abandonan el deporte.
Esto no significa que tu hijo tenga que dejar su club. Significa que, además de su deporte, le conviene un trabajo general que cubra lo que el deporte no trabaja: fuerza, coordinación, el lado que menos usa y una buena forma de saltar y aterrizar.
Cómo es una buena sesión para niños
No hay una única forma de hacerlo bien, pero una sesión bien planteada suele tener estas partes:
- Activación en forma de juego: correr, esquivar, reaccionar a una señal. Calienta y engancha desde el primer minuto.
- Habilidades: saltos y aterrizajes, lanzamientos, equilibrio, cambios de dirección. Poca fatiga y mucha calidad.
- Fuerza adaptada a la edad: peso corporal, gomas, balones medicinales ligeros y, en los mayores, técnica con cargas bajas.
- Reto o juego final: para cerrar con buenas sensaciones y ganas de volver.
Igual de importante que el contenido es quién lo dirige: un entrenador titulado, con grupos reducidos para poder corregir a cada niño y que adapta el ejercicio cuando algo no sale.
Señales de que algo no va bien
- Dolor que se repite en la misma zona (rodilla, talón, espalda) o que le hace cojear al día siguiente.
- Cansancio constante, peor rendimiento en el colegio o problemas para dormir.
- Pierde las ganas de ir a entrenar o te dice que ya no se divierte.
- Entrena o compite todos los días de la semana, todo el año, sin parones.
Si ves alguna de estas señales, conviene bajar la carga y, si hay dolor que no mejora, consultar con su pediatra.
Entrenamiento para niños en La Pobla de Vallbona
En COR Club tenemos dos programas para niños y jóvenes, pensados como complemento a lo que ya hacen en su club. Kids Base, de 6 a 9 años, para aprender a moverse jugando: coordinación, equilibrio, agilidad y fuerza con su propio peso. Y Kids Atletas, de 10 a 16 años, para chicos y chicas que ya compiten y quieren dar un paso más con fuerza, velocidad y prevención de lesiones. Tienes todos los detalles en nuestra página de preparación física para niños y jóvenes.
Estamos en la calle Moscú, 24, de La Pobla de Vallbona, y entrenan con nosotros familias de todo el Camp de Túria. Si quieres conocer el centro, aquí tienes más información sobre nuestro centro en La Pobla de Vallbona.
Si vivís en La Eliana, San Antonio de Benagéber o Bétera, tenéis los detalles del programa para cada pueblo: preparación física para niños en La Eliana, en San Antonio de Benagéber y en Bétera.
Preguntas frecuentes
¿A qué edad puede empezar un niño a entrenar?
Moverse, desde siempre. Un entrenamiento estructurado y adaptado, como el de nuestro programa Kids Base, puede empezar en torno a los 6 años, siempre en forma de juego y con supervisión.
¿Es malo que mi hijo haga fuerza tan pequeño?
No, si está bien planteada y supervisada. A estas edades la fuerza se trabaja sobre todo con el propio peso y con juegos, y las cargas llegan más tarde y de forma progresiva.
Mi hijo ya entrena tres días en su club, ¿necesita algo más?
Depende de lo que haga en esos entrenamientos. Muchos clubs se centran, con razón, en la técnica y la táctica de su deporte. Un trabajo complementario de fuerza y coordinación ayuda a rendir más y a lesionarse menos, siempre respetando sus días de descanso.
¿Es mejor que haga un solo deporte o varios?
Hasta la adolescencia, mejor variado. Practicar varios deportes, o complementar el suyo con un trabajo general, desarrolla más habilidades y reduce el riesgo de lesiones por sobrecarga y de abandono.
Ven a probar
La mejor forma de saber si encaja con tu hijo es que lo pruebe. Reserva su clase de prueba por WhatsApp al +34 623 11 28 40 o llámanos al 691 848 088 y te contamos qué grupo le corresponde según su edad y su deporte.
Fuentes: Asociación Española de Pediatría (En Familia), «Consejos sobre actividad física para niños y adolescentes»: enfamilia.aeped.es. Brenner JS et al. (Council on Sports Medicine and Fitness, American Academy of Pediatrics), «Sports Specialization and Intensive Training in Young Athletes», Pediatrics 2016;138(3):e20162148: resumen.