«¿Cuántos días debe entrenar un joven deportista?» es probablemente la pregunta que más nos hacen los padres en COR Club. Entre el club, el colegio, las extraescolares y los partidos, muchos chicos de 10 o 12 años tienen una agenda más apretada que la de un adulto. La respuesta corta es que no hay un número mágico, pero sí hay límites razonables, y casi siempre el problema no es que entrenen poco, sino que descansan mal.
Llevamos desde 2014 trabajando con deportistas en La Pobla de Vallbona, y cada temporada vemos familias del Camp de Túria que llegan por el mismo motivo: el niño está cansado, le duele la rodilla o el talón, o ha perdido las ganas. En esta guía te explicamos qué dicen las recomendaciones oficiales y cómo lo aplicamos nosotros en el día a día.
Lo que dicen las recomendaciones: actividad diaria, no «días de entreno»
La Organización Mundial de la Salud, en las recomendaciones que recoge el Ministerio de Sanidad, pide para niños y adolescentes de 5 a 17 años una media de al menos 60 minutos al día de actividad física, sobre todo aeróbica y de intensidad moderada a vigorosa. Además, al menos 3 días a la semana deberían incluir actividades intensas y otras que fortalezcan músculos y huesos.
Fíjate en el matiz: la OMS habla de moverse todos los días, no de entrenar todos los días. Jugar en el patio o ir en bici al colegio también cuenta. Un niño que entrena tres tardes con su equipo y el resto de días está sentado no cumple, y uno que juega todos los días pero nunca hace nada de fuerza, tampoco del todo.
Cuántos días debe entrenar un joven deportista según su edad
Para un deporte organizado, lo que manda no es solo el número de días, sino el total de horas y lo variado que sea el estímulo. Así lo enfocamos nosotros:
De 6 a 9 años
A esta edad el objetivo es aprender a moverse: correr, saltar, caer, lanzar, trepar, frenar. Dos o tres sesiones organizadas a la semana suelen ser suficientes, siempre que el resto de días haya juego libre. Más que especializarlo en un deporte, conviene que pruebe varios. Es la etapa que trabajamos en Kids Base, con juegos y retos que construyen la base motriz.
De 10 a 13 años
Aquí muchos chicos ya compiten y empiezan a entrenar tres o cuatro días con su club. Es una buena edad para introducir el trabajo de fuerza bien hecho, con técnica y cargas adaptadas; si te preocupa si es seguro, lo explicamos en nuestra guía sobre entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Una o dos sesiones de preparación física a la semana encajan bien con el deporte principal, sin necesidad de añadir días: a veces se sustituye una parte del entrenamiento por trabajo de fuerza y coordinación.
De 14 a 16 años
Con el estirón y la maduración, la carga puede subir. Algunos adolescentes entrenan cinco días o más, y no tiene por qué ser un problema si la planificación es buena. Lo importante es que haya días de menor intensidad, que el trabajo de fuerza esté pensado para su deporte y que no se acumulen dos o tres equipos a la vez sin nadie que coordine la carga total.
Las tres reglas que sí recomiendan los médicos del deporte
Las sociedades de medicina deportiva y pediatría (la Academia Americana de Pediatría y la Sociedad Americana de Medicina Deportiva) llevan años insistiendo en unas pautas sencillas para prevenir lesiones por sobrecarga y el agotamiento en deportistas jóvenes:
- Uno o dos días de descanso a la semana de su deporte organizado. Descansar no es estar en el sofá: puede ser jugar, pasear o ir en bici sin presión.
- Horas semanales por debajo de su edad. Una referencia práctica que se usa a menudo: que las horas semanales de entrenamiento específico y competición no superen la edad del niño en años. Un chico de 12 años, menos de 12 horas a la semana entre entrenos y partidos.
- Pausas a lo largo del año y no especializarse en un solo deporte antes de la adolescencia. Practicar varios deportes reduce las lesiones por repetir siempre el mismo gesto y mantiene la motivación.
La Academia Americana de Pediatría actualizó en 2024 su informe sobre lesiones por sobrecarga, sobreentrenamiento y agotamiento, y recuerda algo que vemos mucho: los huesos en crecimiento toleran peor el estrés repetido que los de un adulto, y el exceso de volumen y una agenda sin tiempo libre son factores de riesgo de agotamiento.
El descanso también entrena: sueño y recuperación
Puedes tener la mejor planificación del mundo y estropearla con cuatro noches durmiendo mal. Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, los niños de 6 a 12 años necesitan entre 9 y 12 horas de sueño al día, y los adolescentes de 13 a 18 años, entre 8 y 10. Un chaval que entrena hasta las nueve, cena a las diez y se acuesta con el móvil a las doce no está recuperando, por muy bien que coma.
Por eso, cuando una familia nos pregunta si debería añadir un día más de entrenamiento, muchas veces la respuesta es: primero, arreglad el sueño y los horarios de cena; después hablamos.
Señales de que tu hijo está entrenando demasiado
Estas son las señales que más vemos en las valoraciones:
- Dolor que se repite siempre en el mismo sitio (rodilla, talón, espalda baja) y que aparece al empezar a entrenar o al día siguiente.
- Cansancio que no se va con el fin de semana, o rendimiento que empeora aunque entrene más.
- Duerme mal, está más irritable o le cuesta concentrarse en clase.
- Ha perdido las ganas: pone excusas para no ir o dice que «ya no le gusta».
Si notas dolor persistente, lo primero es que lo vea su pediatra o un fisioterapeuta. Muchas de estas molestias en edades de crecimiento tienen que ver con la carga y se resuelven ajustando el volumen, pero hay que descartar otras causas. En nuestro artículo sobre las lesiones más frecuentes en fútbol base explicamos las más típicas y cómo prevenirlas.
Cómo organizar una semana tipo
Te dejamos un ejemplo orientativo para un chico o chica de 11 o 12 años que juega en un club y quiere mejorar su condición física. No es una receta, es una forma de pensar la semana:
- Lunes: descanso del deporte o juego libre.
- Martes: entrenamiento con su equipo.
- Miércoles: sesión de preparación física (fuerza, saltos, coordinación y velocidad).
- Jueves: entrenamiento con su equipo.
- Viernes: actividad suave o libre.
- Sábado: partido.
- Domingo: descanso, familia, bici o lo que le apetezca.
En total, cuatro días de carga organizada, uno o dos de descanso real y bastante tiempo de juego. Si el chico juega además en un segundo equipo o hace otra extraescolar deportiva, toca quitar algo, no sumar.
Más días no es mejor: mejor planificación sí
El error más habitual que vemos no es la falta de compromiso, sino lo contrario: chicos que entrenan con el club, con el equipo del colegio y además hacen tecnificación, sin que nadie mire la carga total. Por eso en nuestro programa de preparación física para niños y jóvenes empezamos siempre preguntando qué hace el niño el resto de la semana. Con esa información decidimos si necesita más trabajo o, al contrario, una sesión que le ayude a recuperarse y a moverse mejor.
Trabajamos en dos grupos por edad, Kids Base (de 6 a 9 años) y Kids Atletas (de 10 a 16), en nuestro centro de La Pobla de Vallbona, y vienen familias de toda la comarca. Si vivís cerca, tenéis información específica para familias de La Eliana, San Antonio de Benagéber y Bétera. Si quieres entender qué necesita cada etapa, te recomendamos también nuestro artículo sobre entrenamiento en edades tempranas.
¿Quieres que valoremos la semana de tu hijo?
Si no tienes claro si tu hijo entrena demasiado, demasiado poco o simplemente mal repartido, ven a probar una clase en COR Club. Te contamos qué vemos y cómo encajaría la preparación física con su deporte. Escríbenos por WhatsApp al 623 11 28 40 o llámanos al 691 848 088 y te reservamos una clase de prueba.
Preguntas frecuentes
¿Es malo que un niño entrene todos los días?
Moverse todos los días es bueno y es lo que recomienda la OMS. Lo que no conviene es hacer entrenamiento organizado de su deporte los siete días: lo recomendable es dejar uno o dos días a la semana sin ese deporte para recuperar.
¿A partir de qué edad puede hacer pesas un joven deportista?
El trabajo de fuerza puede empezar desde edades tempranas si está bien supervisado, con técnica cuidada y cargas adaptadas. Al principio se usa el propio peso corporal, balones medicinales o gomas, y la carga sube con la edad y la experiencia.
¿Cuántas horas a la semana es demasiado?
Una referencia sencilla es que las horas semanales de su deporte (entrenos y partidos) no superen su edad en años. Si las supera y aparecen dolores, cansancio o falta de ganas, es momento de revisar la agenda.
¿La preparación física sustituye al entrenamiento del club?
No, lo complementa. La preparación física mejora la fuerza, la coordinación y la capacidad de aguantar la carga del deporte, y ayuda a prevenir lesiones. Lo ideal es que se coordine con lo que hace en su equipo.
Fuentes
- Ministerio de Sanidad. Recomendaciones de actividad física para niños y adolescentes de 5 a 17 años (basadas en las directrices de la OMS).
- Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios.
- Brenner JS, Watson A; Consejo de Medicina Deportiva y Fitness de la AAP (2024). Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Young Athletes. Pediatrics, 153(2).
- DiFiori JP et al. (2014). Overuse injuries and burnout in youth sports: a position statement from the American Medical Society for Sports Medicine. British Journal of Sports Medicine, 48(4).
- Paruthi S et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6).